Kovalla teholla treenaaminen jättää usein lihaksiin pieniä vaurioita ja tämän vuoksi rankkoja treenejä ei kannata vetää joka ikinen päivä. Joskus esimerkiksi kisoihin treenaaminen voi kuitenkin vetää kropan äärirajoille, jolloin treeneistä palautuminen on enemmän kuin tärkeää. Miten kovatempoisista luistelutreeneistä voi palautua mahdollisimman tehokkaasti? Ja miten pitkään treenien jälkeen palautumiselle kannattaisi varata aikaa?
[IMAGE=bKjaPubO7WPE.jpeg]
Näin palaudut luistelutreeneistä tehokkaasti
Heti treenin jälkeen
Luistelutreeneihin kuuluu yleensä olennaisena osana treenien jälkeinen jäähdyttely, joka auttaa palauttamaan jonkin verran lihaksia. Lisäksi treenien jälkeen kannattaa juoda vähintään puoli litraa vettä tai suoloja sisältävää energiajuomaa, joka auttaa palauttamaan kehon mineraalitasapainoa kovan hikoilun jälkeen.
Muutaman tunnin päästä
Nesteyttämisen lisäksi kovatempoisen treenin jälkeen tulisi huolehtia myös kunnollisesta tankkauksesta. Väsyneet lihakset kaipaavat erityisesti hiilihydraatteja, jotka taas auttavat elimistöä sekä korjaavat mahdollisia lihasvaurioita. Loistavia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi peruna, pasta ja riisi. Jos jalkojen lihakset tuntuvat normaalia raskaammilta, myös kevyt hieronta voi auttaa. Liikkeiden kanssa kannattaa kuitenkin olla varovainen, sillä liian kova paine voi vahingoittaa lihaksia entisestään. Hieronnan tavoitteena on pikemminkin verenkierron palauttaminen.
Yön aikana
Hyvien yöunien tärkeyttä treeneistä palautumisessa ei voida korostaa liikaa. Nukkumaan kannattaa varautua rauhoittumalla hyvissä ajoin. Puhelin, tabletti ja televisio kannattaa unohtaa, sillä älylaitteiden sininen valo vain stimuloi aivoja. Ennen nukkumaanmenoa voi nauttia myös pienen määrän hitaasti imeytyvää kaseiini-proteiinia, joka auttaa tukemaan yön aikana tapahtuvaa palautumista. Myös kevyt ja proteiinipitoinen iltapala on suositeltavaa, sillä se auttaa pitämään nälkää loitolla aamuun saakka.
Seuraavana aamuna
Hyvin nukutun yön jälkeen runsas ja terveellinen aamupala on tärkeä. Aamiaiseksi sopivat puuron lisäksi marjat, täysjyväleipä, maustamaton jogurtti sekä kahvi taikka tee. Treenin jälkeisinä aamuina aamiaisen laatuun kannattaa panostaa kunnolla. Jos työt tai opinnot kutsuvat, voi aamiaisen valmistaa jo edellisenä iltana.
Muutaman päivän kuluttua
Tässä vaiheessa on tärkeää, että jalat palautetaan kunnolla uuteen treeniin. Erityisesti jalkineiden laatuun tulisi panostaa. Kenkiä on syytä vaihdella päivän mittaan tai kerran päivässä. Esimerkiksi pohjoismaalaiset Ecco kengät istuvat loistavasti väsyneille jaloille, sillä kengän lesti ja materiaali on suunniteltu tukemaan jalan omaa muotoa. Ne sopivat loistavasti myös kevyen liikunnan harrastamiseen, sillä tässä vaiheessa palauttavan treenin, kuten kevyen hölkän tai reippaan kävelyn, harrastaminen on suositeltavaa. Teho tulee kuitenkin pitää koko ajan alhaisena, jotta kipeytyneet lihakset palautuisivat kunnolla.
Miksi treeneistä palautuminen on niin tärkeää?
Tiedämme, että kunnon kasvattaminen edellyttää kovatempoista treeniä, joka kykenee rasittamaan lihaksia tarpeeksi. Pelkkä kovatempoinen treenaaminen ei kuitenkaan riitä ja treenaamisen ohessa keholle on myös annettava lepoa, sillä lihakset kehittyvät ja kasvavat nimenomaan levon aikana.
Tässä mielessä riittävän palautumisen laiminlyönti voi johtaa rasitusvammoihin, joista toipuminen voi viedä pitkään. Luistelussa erityisesti jalat ja reidet joutuvat kovalle koetukselle. Jos edessä on tärkeitä pelejä tai kisoja, omasta palautumisesta treenien välillä kannattaa siis huolehtia hyvin tarkkaan.
Palautumisaika riippuu täysin treenin tehosta ja omasta kuntotasosta ja tämän vuoksi jokaisen luistelijan kannattaa oppia kuuntelemaan omaa kehoaan. Jos luistelua on harrastettu jo useiden vuosien ajan, palautuminen on yleensä nopeampaa, mutta ylikunto voi iskeä myös ammattilaiselle. Tämän vuoksi palautumisen tärkeyttä treenien jälkeen ei tulisi koskaan aliarvioida.